Tout savoir sur les fruits et légumes frais
Des astuces que vous pouvez retrouver dans le guide pratique « Mieux consommer les fruits et légumes frais »
Un guide émis par Interfel / Les fruits et légumes frais
Fruits et légumes
Calendrier des fruits et légumes frais :
Vous pouvez également retrouver ici : le calendrier des fruits et légumes frais classés par ordre alphabétique .
Pour pouvoir suivre les saisons dans votre assiette , comme nous le verrons plus tard ca permet de consommer à moindres frais , des produits de meilleures qualités et c'est meilleur pour la planète .
Les bons réflexes pour mieux consommer les fruits et légumes frais :
Suivez les saisons :
Acheter au bon moment pour un meilleur rapport qualité / prix .
Achetez juste :
Les bonnes quantités et le bon degré de maturité
Panachez les lieux d’achat :
En fonction de votre emploi du temps et de vos déplacements ( primeur , marché , supermarché , etc … )
Demandez conseil à vos commerçants :
Dites-leur quand vous souhaiter les consommer , aujourd’hui , demain …. .
Conservez les fruits et légumes frais dans les bonnes conditions pour préserver leur goût et leurs qualités nutritionnelles .
Faites vos bocaux maison :
Vous aurez la qualité et les saveurs toute l’année .
Revenez aux basiques en cuisine :
Avec par exemple des plats mijotés faciles à préparer et à conserver .
Gagnez du temps au quotidien avec des recettes simples .
Cuisinez les restes :
Rien ne se perd , tout se transforme .
Parures , feuilles , tiges :
Ne les jetez plus , cuisinez-les .
Les bienfaits des fruits et légumes frais
Manger frais , cuisinez maison !
Manger de façon saine et équilibrée , c’est facile
Mettez toutes les chances de votre côté en optant pour des produits frais , que vous cuisinerez vous-même .
Ainsi vous maîtrisez facilement vos apports nutritionnels ( minéraux , vitamines et fibres ) , mais aussi votre budget .
Légers en calories :
Pourvus en micronutriments ( ce sont des éléments nutritifs essentiels utiles , les fruits et légumes frais restent légers en calories .
Un fruit moyen de 150 grammes n’apporte que 75 kcal en moyenne , une portion de crudités assaisonnées d’un filet d’huile à peine 100 kcal .
Leur richesse en eau et en fibres favorise par ailleurs la satiété et évite les fringales .
Mémo conso fruits et légumes :
Fruits frais : 2 à 3 portions par jour
Légumes crus et cuits : 2 à 3 portions par jour
Les bonnes doses :
1 portion de fruits :
150 grammes pour un adulte
Entre 80 et 120 grammes pour un enfant
1 portion de crudités :
100 à 150 grammes pour un adulte
50 à 80 grammes pour un enfant
1 portion de légumes cuits :
150 à 200 grammes pour un adulte
100 à 150 grammes pour un enfant
100 grammes ça représente quoi ?
1 petite pomme , 2 à 3 abricots , 1 tranche de melon , 1 coupelle de salade de fruits frais , 1 portion de compote maison , 5 / 6 fraises , 1 part de salade , 1 grosse carotte , 1 pleine poignée de haricots verts , 2 cuillerées à soupe pleines d’épinards cuits …
Saviez-vous que le cru est encore plus vitaminé ?
En effet la cuisson entraîne une perte en vitamines et parfois en minéraux : pour profiter pleinement des apports nutritionnels des fruits et légumes , optez pour le cru !
Salade verte , crudités variées ( comme chou rouge , concombre , radis , céleri , tomate … ) ou fruits crus sont donc à inclure à chacun de vos repas .
Sachez faire vos courses
Mon panier frais , c’est 2 fois par semaine
Faites vos achats de préférence en 2 temps : un panier de base qui se conserve tout au long de la semaine ( carotte , navet , courgette , pomme , etc … ) et un complément , en milieu de semaine pour les produits les plus sensibles ( fraise , framboise , salade , etc …
Choisissez selon vos goûts
Fruits fermes ou fondants ?
Au moment de l’achat , choisissez différents stades de maturité en fonction de vos goûts et de façon a en étaler la consommation sur la semaine car certains fruits peuvent finir de mûrir chez vous ( poire , pêche , tomate , kiwi , abricot , etc … )
Panachez les lieux d’achat :
Primeur , marché ou grande surface vous proposent des offres différentes .
Optimisez vos courses en fonction du temps que vous avez , du lieu ou vous vous trouvez et des quantités à acheter .
Et pensez au drive lorsque vous êtes pressé .
La liste des courses , les basiques et les coups de cœur !
Pour bien organiser vos courses , pensez à faire la liste des basiques ( salade , tomate , concombre , melon ou pêche , carotte , chou , pomme , kiwi , etc ...
Et laisser vous séduire par des produits que vous n’avez pas l’habitude de préparer .
Ce sera ainsi une bonne occasion d’enrichir votre répertoire culinaire .
Décryptage des catégories : Extra , I , II
À l’achat sur les emballages ( cagettes , cartons , etc … ) de certains produits , vous trouverez indiquée la catégorie des produits que vous achetez .
Extra :
Qualité supérieure sans défaut apparent de l 'épiderme , de la forme et de la coloration .
Catégorie I :
Bonne qualité , pouvant présenter de légers défauts .
Catégorie II :
Présentant les caractéristiques minimales du produit mais possédant des défauts .
Savoir acheter et conserver ses fruits et légumes
Conservez parfaitement les fruits et légumes frais :
À température ambiante :
Dans la corbeille de fruits :
Pomme , poire , orange , pomelo , kiwi , clémentine , ananas et autres fruits exotiques , noix fraîches , figue , avocat , potiron et autres courges non entamés , pêche , nectarine , abricot , melon , poire d’été , prune .
Dans un petit panier :
Que vous gardez à portée de main pour cuisiner : oignon , ail , échalote .
Au frais :
Les fruits et légumes plus sensibles :
Champignons , choux ( brocoli , choux vert , etc … ) , endive , poireau , céleri branche .
Fraise et petits fruits rouges , jeunes pousses , radis roses , salade , frisée , pomme de terre primeur .
Les produits de base pour la semaine :
Carotte , navet , radis noir , céleri rave , pomme , poire , kiwi , orange , citron , courgette , aubergine , poivron , oignon nouveau , etc …
Les fruits et légumes découpés ou entamés :
Ananas , pastèque , avocat , citron , potiron , chou .
Pensez à les couvrir de film étirable ou a les ranger dans des boites hermétiques .
Saviez-vous qu’il fallait nettoyer le bac à légumes toutes les semaines ?
En effet pour éviter la prolifération bactérienne et désodoriser votre bac à légumes , pensez à le nettoyer chaque semaine avec un détergent doux ( type produit à vaisselle ) .
Ensuite rincez et séchez parfaitement .
Par contre une fois par mois , désinfectez-le avec un mélange d’eau , de jus de citron et de vinaigre blanc .
Les tomates et les bananes ne doivent pas être conservées au réfrigérateur :
Il faut les placer dans une corbeille de fruits , dans une pièce aérée , et voila l’explication :
Au frigo la tomate va perdre sa saveur et la banane , elle risque de brunir très rapidement .
Achetez maintenant , consommez plus tard !
Les fruits et légumes de saison sont au top de leur rapport qualité / prix : profitez en pour faire des stocks !
Vous dégusterez avec plaisir vos bocaux et confitures dans quelques mois .
Congelez les fruits et légumes :
Les fruits : mirabelles , quetsches , cerises , abricots : coupez les en deux , éliminez le noyau et étalez les sur un large plat .
Passez au congélateur 1 heure , puis conditionnez dans des sachets , se conservent 3 mois .
Les légumes : carottes , courgettes , aubergines , poivrons , navets , poireaux , céleris , potirons , choux-fleurs , brocolis , pelez , lavez et émincez .
Congelez et les sur un plateau , puis conditionnez en sachet .
Vous pourrez ensuite les utiliser pour faire des soupes , des purées , des gratins , ils se conservent environ 10 mois .
Faites vos bocaux maison
Les fruits :
Rangez dans des bocaux stériles ( 10 minutes à l’eau bouillante ) des prunes dénoyautées par exemple , saupoudrez légèrement de sucre , parfumez selon le goût d’un morceau de gousse de vanille ou de zestes de citron , fermez les bocaux ( à vis ou à caoutchouc ) et déposez les dans un grand fait-tout .
Couvrez d’eau , portez à ébullition et laisser stériliser 45 minutes .
Vous pourrez ensuite les utiliser nature , en clafoutis , en compote , en tarte , etc …
Ces bocaux sont réalisables avec tous les fruits à noyaux ( cerise , pêche , nectarine , abricot , prune , etc … ) et à pépins ( pomme , poire , raisins , etc … ) .
Les légumes :
Équeutez et passer 5 minutes à la vapeur des haricots verts ( ou beurre ) .
Rangez-les dans des bocaux , couvrez d’eau salée , parfumez selon le goût d’une feuille de sauge , d’une gousse d’ail écrasée , d’une branche de thym , et stérilisez 1 heure .
Se conserve 3 ou 4 mois .
Pour les consommer ensuite il vous suffira de les égoutter puis de les chauffer avec une pointe de beurre et du persil haché ou dans un cake salé .
Ces bocaux sont aussi réalisables avec de la courgette , du potiron , de l’aubergine ...
Mes confitures maison :
Profitez de la saison des fraises , des mirabelles , des quetsches , des abricots ou encore de la rhubarbe .
Nettoyez les fruits , éliminez les noyaux .
Versez dans une grande marmite , ajoutez la moitie du poids des fruits en sucre cristallisé .
Faites cuire à feu vif pendant 30 minutes en remuant .
Mettez en pots stériles ( fermez le couvercle et mettez-les la tête en bas pour faire le vide d’air ) et laissez refroidir .
Se conserve 6 mois .
Coté hygiène :
Pour réduire les risques lies à la présence de germes et de microbes , pensez à vous laver parfaitement les bains et à nettoyer soigneusement votre plan de travail , ainsi que vos ustensiles ( couteau , économe , passoire … ) , quand vous préparez bocaux et sachets de congélation .
Astuces anti-gaspi en cuisine
Rien ne se jette , tout se récupère
Vous avez fait cuire un peu trop de légumes , voici quelques astuces pour les accommodez pour le repas du lendemain de façon savoureuse :
Avec de la ratatouille vous pouvez préparer des chaussons à la niçoise :
Vous agrémentez ces légumes cuits d’olives et d’anchois et vous les enveloppez dans de petits chaussons de pâtes brisée avant de les dorer au four .
Avec des endives vapeur , vous pouvez préparer une purée gratinée , endives et pomme de terre en purée recouverte de maroilles puis gratinée au four .
Avec des haricots verts cuits , vous pouvez préparer un wok express haricots , dés de tomates fraîche et lamelles de dinde ou de poulet parfumées au curry .
Avec des champignons sautés , vous pouvez préparer des œufs cocottes aux champignons et aux herbes fraîches ( ciboulette , cerfeuil )
Avec du chou fleur cuit à la vapeur , vous pouvez cuisiner un flan au chou fleur , jambon cru et parmesan .
Avec des carottes vichy , concoctez des galettes :
Vous réduisez en purée les carottes , vous rajoutez du quinoa cuit , des pignons , vous mélangez le tout , puis vous roulez dans la faine et vous dorez a la poêle dans un fond d’huile d’olive .
Avec des petits pois mijotés : une soupe glacée
Soupe glacée petits pois , menthe fraîche ciselée et piment d’Espelette .
Avec du brocoli vapeur : Des pennes sautées
Pennes sautées au brocoli , brocciu , basilic et huile d’olive .
Avec des aubergines mijotées : un crumble
Un crumble poulet – aubergines aux graines de tournesol
Avec des courgettes vapeur : une salade
Une salade tiède de courgettes , crevettes sautées et vinaigre balsamique .
Que faire avec des fruits très mures ?
Pomme , poire , prune , pêche , melon , fraise , bananes , kiwis , abricots , … et bien d’autres encore
Il suffit de les préparer en smoothies , en milk-shake , en compote , en tarte ou encore en clafoutis , en crumble en gâteau aux fruits …
Les fanes , les feuilles , les parures , ne les jetez plus , elles donnent du goût à vos plats :
Fanes de radis :
Idéal en soupe ou ciselées sur une salade
Les feuilles du céleri branche :
Elles sont très parfumées et sont donc parfaites pour relever un bouillon , un plat mijoté ou la aussi crue , ciselées sur une salade .
Le plumet du fenouil :
Il est idéal pour parfumer une salade , une papillote de poisson , des moules ou un poisson mariné .
Le vert du poireau :
Finement ciselé et fondu 10 minutes dans un fond d’eau et de beurre pour parfumer une quiche , des pâtes , un risotto …
Astuces pour cuisiner facilement les légumes frais
Des astuces que vous pouvez retrouver dans le guide pratique « Mieux consommer les fruits et légumes frais »
Un guide émis par Interfel / Les fruits et légumes frais
Les plats mijotés : une vraie source d’économies
Ce sont souvent des plats complets et équilibrés , que toute la famille apprécie , ce qui est vraiment très bien, car ce n’est pas toujours chose facile de faire manger des légumes aux enfants .
Leur faible coût est aussi un atout non négligeable .
Revisitez les plats complets :
Pot-au-feu , couscous ou encore potées sont parfaits pour les grandes tablées .
Profitez de la pleine saison des légumes pour vous en régaler .
N’hésitez pas à y intégrer des légumes originaux pour varier les saveurs , vous pouvez par exemple utiliser le cardon , le panais , le chou-race , le topinambour …
Ce sont aussi des plats qui mijotent sans surveillance et se réchauffent très facilement .
Ce qui les rendent très pratiques , c’est un gain de temps très appréciable en cuisine …
Régalez-vous de gratins :
Personne ne résiste au gratin de chou-fleur ou d’endives ( enfin mes enfants si un peu quand même … ) .
Alors soyez créatif et testez d’autres saveurs , selon l’inspiration du moment .
Épinard , carotte , céleri-rave , potiron , fenouil ou aubergine sont délicieux en f=gratin , mais aussi en crumble ou en petits flans .
Ces plats , encore une fois qui sont des plats complets ( légumes , œufs , fromage , viande hachée , jambon ou poisson , variez les plaisirs ) sont une excellente base pour un dîner familial simple , rapide et délicieux .
Il ne vous reste qu’à compléter le repas avec une salade verte bien croquante .
Ratatouilles et compagnies :
La ratatouille classique peut en effet se décliner de mille et une façons : artichaut , poivrade , fenouil , haricots verts , cotes de blettes , champignons , fleurettes de chou fleur ou de brocoli viendront compléter ou remplacer la courgette et l’aubergine , en fonction des légumes que vous avez sous la main .
Les purées ou les écrasés
C’est également une bonne alternative , et là je trouve que c’est encore plus facile de les faire manger aux enfants .
Ici ce que les miens adorent pas dessus tout , c’est l’écrasé de carottes du jardin .
Mais on peut également faire une purée avec ces carottes , ce qui est sympa aussi c’est la purée de butternut …
Faciles à conserver , faciles à réchauffer :
Voyez grand lorsque vous cuisinez ( mais attention ce n’est pas valable pour tout ) :
En effet certains plats riches en légumes se gardent très bien ( 2 / 3 jours au frais ou 1 mois au congélateur ) et se réchauffent facilement à la poêle , au micro-ondes ou au four traditionnel .
Au four : les gratins , les tartes .
Quelques idées de plats faciles à réchauffer au four : tarte au poireau , saumon et amandes , flan de potiron au jambon et à la mimolette , gratin d’aubergines à l’agneau ou au bœuf haché …
À la poêle : les légumes sautés
Quelques idées de plats faciles à réchauffer à la poêle :poêlée de pommes de terre aux brocolis , champignons et dés de lieu …
Au micro-ondes : les purées
Quelques idées de plats faciles à réchauffer au micro-ondes : purée de courgettes , purée de carottes et des de poulet …
Mes dîners express et gourmands :
Pour manger vitaminé et léger , même quand on est pressé
S’organiser et anticiper :
Faites toujours cuire davantage de légumes ( chou-fleur , brocoli , poireau , endive , courgette , carotte ou navet ) qu’il n’en faut pour un repas : le surplus sera cuisiné autrement le lendemain .
Conservez les légumes cuits au frais dans des boites hermétiques ( 24 à 48 heures maxi ) ;
Pensez aux soupes :
En effet il ne faut que quelques minutes pour réchauffer un potage maison .
Agrémentez-le chaque jour différemment : avec des herbes fraîches , des petits croûtons frottés à l’ail , ou une tartine grillée garnie de chèvre frais ( et elle se conserve au frais pendant 3 à 4 jours ) .
Adoptez le wok :
Facile à utiliser c’est un ustensile parfait pour la cuisine express .
Découpez finement de la courgette , du poivron , de l’oignon , des bouquets de brocolis , etc …
Ajoutez des pousses de soja , de la coriandre ciselée ou des cives hachées .
Compter 5 minutes de cuisson à feu vif en remuant régulièrement , c’est déjà prêt !
Rehaussez d’une note d’huile de sésame grillés en fin de cuisson .
Les salades : une ressource inventive pour tous les jours
Pour gagner du temps , optez pour les légumes qui ne s’épluchent pas ou très rapidement ( comme la tomate , l’endive , les radis , le concombre , la courgette ) .
Complétez avec de l’avocat , une pointe de céleri branche , de fenouil , des mini-courgettes et du melon par exemple , ils sont tous ultra rapides à préparer .
Astuce : préparez dans une petite bouteille , de la vinaigrette pour plusieurs jours .
Vous n’aurez plus qu’à secouer la bouteille pour émulsionner la vinaigrette avant de la verser sur les légumes émincés .
Saveurs enfantines :
Quelques idées express dont les petits raffolent en général :
- Mini bouquets de chou fleur , fromage blanc à la ciboulette .
- Rouleau de jambon garni de fromages frais et laitue iceberg , à couper en biseau .
- Tomates cocktail garnies de thon , avec une touche de mayonnaise .
- Verrine : dés de pêche ou de poire , fromage blanc et biscuits émiettés .
- Brochette de fruits d’été snackés au barbecue .
Pour en savoir plus et trouver plein d’infos et d’astuces :
Pour la petite histoire :
Frutti et Veggi ont été créés , à l’origine , dans le cadre d’un programme cofinancé par l’Union Européenne .
Bruno Dupont , président de l’Interprofession des fruits et légumes frais nous explique pourquoi ce guide a été écrit :
« Rythmés par les saisons , les fruits et légumes frais sont des produits fragiles , périssables , peu stockables et sensibles à la météo , qui affichent par essence des prix variables .
C’est la raison pour laquelle il nous a semblé nécessaire de donner aux consommateurs quelques clés pour mieux consommer nos produits , telles que le respect des saisons » .
